Durante mucho tiempo, se ha dicho que 8 horas es el mejor momento para dormir y mantenerse joven. De hecho, nuestro tiempo de sueño tiende a acortarse con la edad. Esto concuerda con los datos recopilados por científicos estadounidenses de todo el mundo que miden con precisión el tiempo real de sueño de las personas sanas. La cantidad de sueño requerida disminuye con la edad, y 6 horas es suficiente para personas mayores de 65 años. Ciertamente, las personas mayores se levantan temprano en la mañana y no tienen la imagen de quedarse despiertas hasta tarde.
Sin embargo, durante mucho tiempo se ha creído que el tiempo ideal para dormir es de ocho horas, y muchos creen que menos de ocho horas de sueño es perjudicial para su salud. Yo fui uno de ellos.
En Japón, las personas mayores duermen relativamente más tiempo. Esto se debe a que estaba ocupado cuando estaba activo y no podía dormir, se jubiló y tenía tiempo de sobra, y muchas personas querían dormir bien por la noche. Sin embargo, si pasa más tiempo en la cama del que necesita, dormirá más ligero y la calidad de su sueño se deteriorará.
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El Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón proporciona las siguientes pautas para el tiempo de sueño adecuado para cada grupo de edad. 8 horas o más para los primeros adolescentes, 7 horas para los de 25 años, 6,5 horas para los de 45 años, 6 horas para los de 65 años. Este es el tiempo que realmente está durmiendo, por lo que no incluye el tiempo que tarda en conciliar el sueño. Si tiene 65 años, debe acostarse 6.5 horas + 30 minutos antes de despertarse.
Ya son 7 horas a los 25 años. Suena breve, pero es un estereotipo. Además, existen diferencias individuales en el tiempo de sueño óptimo y algunas personas se desvían significativamente del valor promedio. Algunas personas de veintitantos se mejoran después de dormir cinco horas, mientras que otras no se mejoran después de dormir nueve horas. Como ves, el tiempo ideal para dormir varía según la edad y la persona, por lo que no siempre es el mejor momento. Pero si te sientes bien durante el día, tu sueño es perfecto.
La calidad del sueño también afecta la función cognitiva. Las personas que duermen con menos frecuencia tienen cinco veces más probabilidades de tener la enfermedad de Alzheimer. El tiempo de sueño está involucrado en el desarrollo de la demencia.
Se ha demostrado que la mala calidad del sueño limita nuestra capacidad para planificar, tomar decisiones, corregir errores y resolver problemas. Ciertamente, en los días de falta de sueño, estará aburrido y ralentizará su pensamiento.
La mala calidad del sueño se asocia con problemas de planificación, toma de decisiones, corrección de errores y resolución de problemas, y dormir bien es importante para prevenir el deterioro cognitivo. Las personas que ya tenían niveles altos de β-amiloide dormían menos, aunque pasaban más tiempo en la cama. Las personas con el peor rendimiento del sueño tenían cinco veces más probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en etapa temprana que las personas con una buena calidad de sueño. Cuando se trata de dormir, el equilibrio entre tiempo y calidad es importante. El equilibrio entre el tiempo de sueño y la calidad es importante, y no es bueno dormir en poco tiempo si la calidad es buena, y no es bueno quedarse en el futón aunque esté despierto. Es probable que estos malos hábitos de sueño provoquen un deterioro cognitivo. No me importa cuando soy joven, pero a medida que envejezco, empiezo a pensar en el resto de mi vida. Entonces, en lugar de pasar tiempo con payasadas, querrá pasar más tiempo haciendo algo significativo.
En cuanto a la calidad del sueño, también se está investigando la relación entre el síndrome de apnea del sueño y la demencia. Si tiene apnea del sueño, roncará fuerte y dejará de respirar cada vez que duerma, por lo que incluso si duerme lo suficiente, no podrá dormir bien por la noche. Las personas con apnea del sueño y aquellas con tiempos de sueño cortos tienen aproximadamente cuatro veces más probabilidades de tener cambios cerebrales relacionados con la demencia que las personas sanas (Sociedad Estadounidense de Neurología).
Además, al recordar las palabras recordadas por una persona que duerme bien, el lóbulo frontal de la corteza cerebral trabajaba de forma más activa que el hipocampo (grupo de investigación de la Universidad de California, Berkeley, EE. UU.). Este es un resultado de investigación muy interesante. Hay dos patrones de sueño, sueño no REM y sueño REM. Durante el sueño REM, el cerebro se mantiene y el hipocampo, que controla la memoria, organiza temporalmente los recuerdos aburridos. Una de las funciones del sueño es borrar la memoria innecesaria, almacenar la memoria a corto plazo como memoria a largo plazo en la corteza cerebral y organizar la información. Se recuperará si es necesario. Los resultados de este estudio muestran que dormir lo suficiente es esencial para preservar lo que recuerda como memoria a largo plazo.
Tomar una siesta y descansar el cerebro y el cuerpo lo hará más inteligente y mucho más eficiente en el trabajo y el aprendizaje. Además, a medida que su cuerpo se vuelve más activo, tendrá más actividad por la tarde y podrá dormir mejor por la noche. Se dice que las personas mayores tienen menos probabilidades de sufrir insomnio si toman una siesta antes de las 15:00.
Un estudio realizado por expertos en demencia encontró que tomar una siesta reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en un factor de cinco. Sin embargo, también sabemos que las siestas dentro de los 30 minutos son buenas y las siestas de 1 hora o más aumentan el riesgo de desarrollar la enfermedad. Estudios en el extranjero han demostrado que tomar una siesta de más de 30 minutos aumenta el riesgo de enfermedad y muerte.
Además, si continúa tomando pastillas para dormir, es más probable que desarrolle demencia. Se ha demostrado científicamente que si continúa tomando benzodiazepinas, es más probable que desarrolle enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como el cáncer y la demencia. Para respaldar este punto de vista, los resultados muestran que cuanto más a menudo se usan las benzodiazepinas y más tiempo se usan, mayor es el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
No se encontró asociación con la demencia en el grupo que usó el fármaco durante menos de 3 meses. Es importante no aumentar la cantidad de pastillas para dormir solo porque no puede dormir, sino consultar a su médico y mantener una buena relación con su médico. Las pastillas para dormir funcionan después de 30 minutos, por lo que si puede conciliar el sueño dentro de los 20 minutos posteriores a tomarlas, puede pensar en ellas como si se hubieran quedado dormidas de forma natural. Este es un buen indicador de si necesita pastillas para dormir.
La falta de sueño puede provocar cáncer y enfermedades cardíacas. El trabajo por turnos y el trabajo nocturno aumentan el riesgo de cáncer. Los estudios en todo el mundo han demostrado que la falta de sueño y la falta de sueño pueden causar una variedad de enfermedades, incluido el cáncer y las enfermedades cardíacas, además de la demencia. En Japón, un país que nunca duerme, mucha gente trabaja hasta altas horas de la noche. De hecho, se dice que los trabajadores por turnos y los trabajadores nocturnos tienen más problemas con el horario y la calidad del sueño que los trabajadores por turnos diurnos.
Las mujeres que trabajan hasta altas horas de la noche tienen más probabilidades de desarrollar cáncer de mama y de colon, y los hombres tienen más probabilidades de desarrollar cáncer de próstata. Una posible causa es la relación entre el sueño y la secreción hormonal. La melatonina, una hormona que promueve el sueño, suprime la secreción de hormonas sexuales, por lo que cuando la secreción de melatonina disminuye, la secreción de hormonas sexuales aumenta, lo que conduce al desarrollo de cáncer de mama, cáncer de cuello uterino y cáncer de próstata. Por otro lado, la hormona del crecimiento, que aumenta durante el sueño profundo, tiene la función de reparar las células dañadas y potenciar la inmunidad, y la melatonina tiene un efecto anticancerígeno, por lo que si duermes bien, atacará las células cancerosas. Necesita dormir lo suficiente para prevenir el cáncer.
Según un estudio del Centro Médico de la Universidad de Columbia en los Estados Unidos, las personas de mediana edad y mayores que duermen menos de 5 horas al día tienen el doble de probabilidades de tener presión arterial alta que las que duermen de 7 a 8 horas al día. Cuando la presión arterial aumenta, la presión sobre los vasos sanguíneos aumenta, dañando los vasos sanguíneos. Los vasos sanguíneos dañados se reparan durante la presión arterial baja mientras duerme. Sin embargo, la reparación de los vasos sanguíneos no progresa en las personas que duermen por la noche o que duermen poco tiempo. La hipertensión debida a la falta de sueño es un factor de riesgo importante para la demencia vascular. Además, muchos estudios en Japón y en el extranjero han demostrado que el sueño está profundamente involucrado en enfermedades cardiovasculares como angina e infarto de miocardio, accidente cerebrovascular (enfermedad vascular cerebral), diabetes, depresión y obesidad ...
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